| Регистрация: | 23.03.2012 |
| Рейтинг: | |
| Посты: | 2456 |
| Коллекции: | 15 |
| Подписки: | 14 |
| Подписчики: | 11 |
| Скопировано: | 2 |
| Нравится: | 27 |
| Статистика |
Стретчинг упражнения (растяжки) позволяют снимать мышечное напряжение, увеличивают гибкость и пластичность тела, а также предотвращают боли в мышцах до и после интенсивных тренировок.
Перед упражнениями нужно обязательно разогревать мышцы, например, легкой прогулкой или горячей ванной. В каждой из растяжек нужно задерживаться на 30 секунд, а повторять упражнения следует по по 2-3 раза.
Упражнение 1. Растяжка задней поверхности плеч и верхнего отдела спины.
Исходное положение: стоя, скрестив ноги, правая нога впереди левой.
Левую руку заведите за голову, дотянитесь ладонью до лопатки, направив локоть вверх. Напрягите пресс и наклонитесь немного вправо. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и медленно потянитесь вправо. Проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 2. Растяжка мышц груди, передней поверхности плеч
Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы направлены вверх. Отведите руки немного назад, чтобы почувствовать напряжение мышц.
Упражнение 3. Растяжка бедер
Исходное положение: встаньте на расстояние 30-45 см от стены и положите на нее ладони на уровне плеч.
Согните левое колено, а правую ногу отодвиньте назад примерно на полметра. Напрягите пресс и сделайте упор на правую ногу. Таким образом, вы должны почувствовать напряжение в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на 30-40 сек. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 4. Растяжка ног
Исходное положение: сядьте на стул, ступни стоят ровно, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Выпрямите правую ногу, затем поднимите ее до уровня бедер, направив носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник, и обхватите правую голень руками, потянувшись к носку. Одновременно втяните копчик для усиления растяжки. Повторите упражнение с другой ногой.
Перед упражнениями нужно обязательно разогревать мышцы, например, легкой прогулкой или горячей ванной. В каждой из растяжек нужно задерживаться на 30 секунд, а повторять упражнения следует по по 2-3 раза.
Упражнение 1. Растяжка задней поверхности плеч и верхнего отдела спины.
Исходное положение: стоя, скрестив ноги, правая нога впереди левой.
Левую руку заведите за голову, дотянитесь ладонью до лопатки, направив локоть вверх. Напрягите пресс и наклонитесь немного вправо. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и медленно потянитесь вправо. Проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнение 2. Растяжка мышц груди, передней поверхности плеч
Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы направлены вверх. Отведите руки немного назад, чтобы почувствовать напряжение мышц.
Упражнение 3. Растяжка бедер
Исходное положение: встаньте на расстояние 30-45 см от стены и положите на нее ладони на уровне плеч.
Согните левое колено, а правую ногу отодвиньте назад примерно на полметра. Напрягите пресс и сделайте упор на правую ногу. Таким образом, вы должны почувствовать напряжение в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на 30-40 сек. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 4. Растяжка ног
Исходное положение: сядьте на стул, ступни стоят ровно, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Выпрямите правую ногу, затем поднимите ее до уровня бедер, направив носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник, и обхватите правую голень руками, потянувшись к носку. Одновременно втяните копчик для усиления растяжки. Повторите упражнение с другой ногой.